マラソンの〝サブ4〟なんて簡単だ! 月間100km未満で達成する方法を教えます

マラソンシーズン真っ盛り。本番に向けて、せっせと走っているランナーも多いことだろう。しかし、なんとなく走っているようだと、なんとなくの結果で終わってしまうもの。そこで、今回は必ず結果が残せる「マラソン・トレーニング」を紹介したい。

筆者はトップ選手からマラソン完走を目的とする芸能人まで、様々なレベルのランナーを取材してきた。現在は、「ラブランガールズ」という女性限定のランニングクラブも主宰しており、20代女子4名が初マラソンに臨んだときのことを、2年ほど前のコラムに書いた。その後も、当時行ったトレーニングを軸にクラブメンバー15人ほどがマラソンに挑戦した。そして、「確信」したことがある。それは、しかるべきトレーニングをすれば、マラソンは必ず走れるということだ。

昨年の熊本城マラソンには3人のランナーが参加して、全員が4時間30分切りの自己ベストをマークした(Aさん3.50→3.44、Bさん4.23→4.18、Cさん4.31→4.22)。スピードを考えると、女性の〝サブ4.5〟は、男性の〝サブ4〟と同じだけの価値がある。そこで今回は、市民ランナーの「中級者」ともいえる4時間を切る“サブ4”をどう達成すべきなのか? をじっくりと解説したいと思う。

イーブンペースに騙されるな

雑誌『ランナーズ』の調査によると、フルマラソンの平均タイム(日本人)は男性が4時間35分ほどで、女性が5時間10分ほどだという。男性でも4時間を切るのは、そこそこ難しく、マラソン完走者の上位約30%に入るほどの領域なのだ。

ちなみに「キロ5分40秒」ペースで走り切ると、フィニッシュタイムは3時間59分06秒。めでたく“サブ4”となる計算だが、実際はキロ5分40秒ペースで走ろうとすると、たいてい失敗する。なぜなら、スタート直後は大混雑でペースが上がらないし、トイレ休憩が必要になる場合もある。そして、イーブンペースで最後まで走るのはほぼ不可能だからだ。

トップ選手を含めても、フルマラソンでは25kmから徐々にペースダウンするランナーがほとんど。となると、サブ4を目指すうえで、「キロ5分40秒」というペースで走る練習は意味がない。サブ4を達成する人は、本番でそんなペースで走っている時間はほとんどないからだ。算数上のイーブンペースに騙されてはいけない。

では、サブ4を達成するには、どういう「ペース配分」が正解なのか。ラブランガールズが取り組んできたレーススタイルで、具体的にシミュレーションしてみたい。

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