フルマラソンで3時間台を出すための〝簡単練習法〟

マラソンシーズンが始まった。読者の中にも出場レースに向けて、練習量を増やしている市民ランナーも多いのではないか。

筆者は、これまでトップ選手からマラソン完走を目指す芸能人まで、さまざまなレベルのランナーを取材してきた。その中で最も気になっているのが、多くの人が「マラソン」という競技の固定観念にとらわれていることだ。特にこの3つだ。

1:「マラソンのトレーニングはきつい」
2:「オーバーペースは禁物」
3:「35kmに壁がある」

これらの思い込みが強いがゆえの〝間違ったトレーニング〟が蔓延しているのだ。

筆者は、取材活動と並行して女性限定のランニングクラブを主宰しているが、普段の月間走行距離がわずか20km~40kmほどでも大半の会員がフルマラソンを4時間半前後で完走している。マラソン前の一番走る時期でも月間60~80km。つまり、レース前でも走る距離は1日あたり最長でも2km台ということになる。

(1)の「マラソンはきつい、つらい」というイメージが薄らいだのではないだろうか。女性よりもスピードのある男性なら、月間100km(1日あたり3kmちょっと)ほどのトレーニングでサブ4(4時間切り)は悠々と達成できる可能性が高い。

マラソン攻略法として、イーブンペースを軸に考えている人が多い。その裏には(2)の「オーバーペースは禁物」という固定観念がある。

たとえば、「キロ5分40秒」ペースで走り切ると、フィニッシュタイムは3時間59分06秒。めでたくサブ4となる計算だ。しかし、実際はキロ5分40秒ペースで走ろうとすると、たいてい失敗する。

スタート直後は、大勢のランナーが同時に走りだすため大混雑となりペースが上がらない。また、途中でトイレに行くこともある。イーブンペースは事実上難しい。

さらに、月間1000km以上を走り込む実業団ランナーでも終盤は失速している中で、月間練習距離が100km未満のランナーが終盤までペースを維持することは至難の業だ。

そう考えると、サブ4を目指すうえで、「キロ5分40秒」というペースで走る練習は意味がない。では、どうしたらいいのだろうか。

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